Om je zwangerschap goed door te maken, kan je als aanstaande moeder baat hebben bij de juiste houding en ademhaling. Hoe verder de zwangerschap vordert, hoe meer spanning zich opbouwt in de rug en hoe meer de buikspieren gevoelig kunnen zijn.  

Welke houding moet je aannemen bij het zitten, staan of tillen? Welke goede praktijken moet je dagelijks toepassen?

Staan

Om rugpijn te beperken, moet je bij het staan de rug goed hol maken. Strek je uit naar boven en probeer je deze positie aan te houden.

Zitten

Als je zetel te diep is, is de hoek tussen je borstkas en dijen te groot. Voor een goede zithouding in een stoel van normale hoogte zet je je voeten op een kussen of een klein krukje. Dat verbetert de rughouding en zo zit je comfortabeler.

Ga niet op een te hoge kruk zitten, de houding is ongemakkelijk, zelfs pijnlijk, omdat de hoek tussen de dijen en de borstkas te open is. Je zit beter op een kleine kruk.

Opstaan

Om op te staan uit een stoel, schuif je de billen tot op het puntje van de stoel en steun je met je handen op de bovenbenen. Om uit bed te komen, ga je op je zij liggen met de knieën opgetrokken tot dicht bij de buik, en ga je vervolgens met je armen op de rand van het bed zitten.

Bukken

Wanneer je bukt, buig dan door de knieën om je rug minder te belasten.

Tillen

Om een last, zoals een boodschappentas, op de juiste manier op te tillen, moet je de tas eerst naar je toe trekken, door de knieën buigen, uitademen en dan de tas optillen. Gebruik je vrije hand om op je bovenbenen te steunen als je dat nodig vindt.

Dagelijks

– Oefen dagelijks je bekkenbodemspieren en doe stretchoefeningen, op handen en voeten of gehurkt tegen een muur, om de onderrug zo veel mogelijk te stretchen en de welving van de rug bij te sturen.

– Draag comfortabele schoenen, zonder hoge hakken, om je goed evenwicht te behouden.

– Slaap bij voorkeur op je zij (om druk op de holle ader te voorkomen), in foetushouding (bovenste knie gebogen). Leg eventueel een borstvoedingskussen onder de knie.

– Als je lang moet staan, kan je een zwangerschapsgordel dragen om de houding te corrigeren. Deze gordel helpt om de rug te ontlasten door het gewicht van de buik aan de voorkant te ondersteunen.

– Blijf fysiek actief, in functie van de zwangerschap. Wandelen en zwemmen zijn bijzonder heilzaam.

– Zorg voor een evenwichtige voeding en volg het advies op van de vroedvrouw of gynaecoloog.